#018 Mejorar el sueño, con Matthew Walker
Se estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta española tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. La temperatura, la luz, el ruido y el uso de dispositivos móviles son algunos de los obstáculos para conseguir un descanso adecuado por la noche.
El libro que te traemos hoy es uno de los que más ha ayudado a la población a mejorar la calidad de su sueño. Matthew Walker, un científico y profesor de neurociencia y psicología inglés, es el autor de la obra Why We Sleep, publicada en 2017. Se explora cómo el sueño afecta a nuestro bienestar físico y mental con descubrimientos científicos recientes. Te acercamos las sugerencias esenciales del libro.
10 consejos para mejorar nuestro sueño
Los siguientes puntos son una recopilación de lo más destacado del libro para poder mejorar nuestro sueño. Cumplirlos todos es imposible. Pero tenerlos en cuenta para tratar de descansar más y más profundamente debería ser una gran prioridad en mucha gente:
1. Regularidad
La primera sugerencia del autor es que tengamos unos horarios marcados y que tratemos de cumplirlos. Ir a la cama y levantarse siempre a la misma hora debería ser nuestro objetivo. Es importante porque nos ayuda a que el ritmo circadiano se mantenga y se regulen otras funciones como el apetito o la digestión.
2. Crear una rutina para dormir
Tener un ritual para meterse en la cama es otra de las recomendaciones que nos hace Walker. Un ejemplo podría ser hacerse una ducha, beber una taza de te, leer y escuchar música relajante la hora antes de ir a dormir. Hacerlo, puede ayudar a nuestro cuerpo a relajarse y asociar el ritual con el sueño.
3. Mantener un ambiente fresco
La temperatura de la habitación donde dormimos debería estar entre los 16ºC y los 19ºC cuando vamos a dormir. Conseguir este ambiente hace que la temperatura de nuestro cuerpo baje y el cerebro lo reciba como una indicación para empezar el sueño.
4. Dejar los dispositivos
Tenemos que imaginarnos que nuestra habitación es como una cueva prehistórica: oscura, fresca y sin dispositivos móviles. El autor recomienda cargar el móvil en otra habitación y dejar de usar los aparatos una hora antes de meterse en la cama.
5. Evitar cafeína, nicotina y alcohol.
La cafeína bloquea temporalmente la señal de la adenosina, una sustancia química crucial para el sueño en nuestro cerebro. La nicotina, otro estimulante, puede provocar un sueño muy ligero. El alcohol antes de acostarse puede ayudarnos a relajarnos, pero su exceso puede contribuir a la falta de sueño. Esta sustancia nos quita gran parte del sueño REM, el sueño profundo que necesita el cerebro para restablecerse de forma óptima. El consumo excesivo de alcohol también puede dificultar la respiración durante la noche y hacernos levantar más de lo deseado.
6. Cenar ligero
Las comidas copiosas pueden provocar indigestión y, por tanto, inferir de forma negativa en la calidad del sueño. Es importante cenar platos ligeros y hacerlo algunas horas antes de acostarse. De hecho, según el siguiente mapa, España es el país donde cenamos más tarde en toda Europa. Otro consejo clave para evitar tener que levantarnos es el de dejar de beber agua unas dos horas antes de ir a la cama.
7. La cama, para dormir
El autor pone énfasis en usar la cama únicamente como un lugar para dormir. Es importante no comer, no trabajar e incluso no ver la televisión desde allí. ¿La razón? Básicamente porque es probable que nuestro cerebro asocie estar en la cama con no estar despierto y hacer otras cosas. De hecho, Walker asegura que si nos es difícil conciliar el sueño, es mejor levantarse y hacer otra actividad que nos tranquilice hasta que tengamos ganas de volver a dormir.
8. Ajustar las luces
Nuestro reloj corporal reacciona a la exposición a la luz. Las luces brillantes inhiben la liberación de melatonina, una hormona natural que produce sueño. Para dormir bien, debemos considerar la posibilidad de atenuar las luces una hora previa a acostarnos. Además, por la mañana, es recomendable exponernos unos minutos al sol para regular el ritmo circadiano.
9. Medir el sueño
El profesor de la edición de hoy también es partidario de medir nuestro sueño. Hay distintas soluciones en el mercado para hacerlo. El propio Matthew Walker usa el anillo Oura y ya hay muchos relojes inteligentes que también ofrecen la opción de analizar datos sobre la calidad del sueño.
10. Evitar el cardio tardío
Es cierto que la actividad física nos ayuda a reducir los niveles de estrés, además de ajustar el ritmo circadiano y la temperatura del cuerpo. El deporte es un gran aliado para dormir mejor. Sin embargo, es muy recomendable no hacer sesiones intensivas poco antes de acostarse porque puede dificultar la relajación del cerebro. Acabar la clase de yoga o el entreno de running unas dos o tres horas antes de acostarse estaría dentro de lo que propone el autor.
